【编者按】健康饮食是民生大事，更是幸福生活的基石。2026年全国两会期间，“减油、增豆、加奶”的膳食理念引发广泛共鸣。为此，本报立足民生关切，切合宝鸡实际，从百姓的日常餐桌出发，用通俗易懂的语言、贴近生活的案例，解答“减油怎么控、增豆怎么吃、加奶怎么选”等大家最关心的问题，将健康理念转化为可触摸的生活场景。就让我们从一日三餐做起，吃出营养、吃出健康吧！

【减油】

控好一勺油 清淡又美味

“以前做西红柿炒鸡蛋，总觉得油放少了鸡蛋发不起来，现在用控油壶量着放，照样入味，吃完还不腻。”近日，市民李娜说起了自家的烹饪变化。如今在宝鸡，不少家庭悄悄告别重油重盐，转向清淡少油的饮食方式，用一勺油的“减法”，换来了全家健康的“加法”。

68岁的余桂兰过去做饭偏爱多放油，尤其是做臊子面，油汪汪的才觉得香。去年体检时，她被查出高血脂，血压也不稳定，医生叮嘱要减少烹调用油，不然会加重身体负担。“一开始觉得少了油，菜就没味道了。”余桂兰说，后来，她在手机上学减油妙招，把油炸、红烧换成了蒸、炖、凉拌。坚持半年后，余桂兰再次体检，血脂指标明显改善，以往头晕、犯困的老毛病也少了许多。

李娜同样是减油饮食的受益者。作为地道宝鸡人，她平日里爱吃油泼面、臊子面，点外卖也常选重油重辣的菜品。体检时，她被查出血糖升高、体重超标，在医生建议下，开始主动调整饮食、控制用油量。“现在炒菜，我都用热锅凉油，喷一层薄油就够了。做扯面不再是厚厚一层油泼辣子，改用香醋、生抽、蒜末调汁，只滴两滴香油提香，吃着开胃又清爽。”李娜说，以前吃完晚饭总觉得胃里油腻发胀，如今清淡饮食后，体重有所下降，血糖也逐渐稳定。

据市中心医院临床营养科主任、主任医师郭亚梅介绍，成年人每天烹调用油推荐量为25至30克，而不少宝鸡家庭的实际用油量远超这一标准。“油脂热量极高，是碳水化合物、蛋白质的两倍多。长期高油饮食，极易引发肥胖、高血脂、冠心病等健康问题，危害不容小觑。”

如何科学减油？郭亚梅推荐了几个实用方法：炒菜使用不粘锅，减少粘锅耗油量；用空气炸锅、烤箱替代传统油炸，少量油甚至无油也能做出酥脆口感；绿叶菜可先焯水再简单清炒，有效降低用油量；煲汤、炖肉后撇去表面浮油再食用，减少油脂摄入。

“不少人以为减油就是吃寡淡无味的饭菜，其实并非如此。减油只是换成一种更健康的烹饪方式，去掉多余油脂，反而能让食材本身的鲜味更突出。”郭亚梅说，对老百姓而言，不必改变爱吃面食、家常菜的饮食习惯，只要控好一勺油、换一种做法，就能在保留本土风味的同时，吃出健康与好滋味。

（宝鸡融媒 温瑶瑶）

【加奶】

每天量须够 科学讲配方

超市货架上，各种品牌的纯牛奶、高钙奶、低脂奶、零乳糖奶、儿童配方奶整齐陈列，特色奶制品一应俱全；小区门口的奶站里，纯牛奶、酸奶、奶酪等各类奶品种类丰富……近日，记者在市区多家超市和奶站、零售商店走访时发现，奶制品已成为市民餐桌上的“刚需品”，销量稳定。“家里大人、小孩都爱喝奶，我基本每周都要来超市买两箱纯牛奶，早餐时每人喝一袋，方便又营养。”4月1日，在市区行政大道一超市采购牛奶的赵艳妮说。

“现在大家喝奶的意识确实上来了，但是喝的量还是没有达标。”市人民医院临床营养科体重管理门诊副主任医师李梅表示，《中国居民膳食指南（2022）》建议成人每日摄入300至500克乳制品，但多项调查显示，仅一成多成年人基本达到推荐量，“想喝、知道好，但没喝够、没喝对”的现象很普遍。

那日常生活中如何做到科学加奶呢？李梅建议，成人每日摄入约300毫升奶制品，超重肥胖者可选低脂或脱脂奶；乳糖不耐受者可选用零乳糖牛奶或酸奶，逐步建立耐受。老年人骨量流失加快，推荐高钙奶或维生素D强化奶，同样建议选低脂产品。儿童青少年优先选择全脂奶，每日奶量可提高到300至500毫升，但须警惕含糖乳饮料，购买时务必查看配料表，首选“生牛乳”排在第一位的纯牛奶或酸奶。

特殊人群更要“慎加奶”。糖尿病、慢性肾病、肾功能不全等患者，需要在医生或营养师指导下控制奶及总蛋白摄入量，不可盲目多加奶。此外，喝奶时间也有讲究，建议放在正餐中或餐后饮用，避免空腹饮用。至于牛奶、羊奶等，可根据需要多元选择，关键是喝够量、喝得科学。

（宝鸡融媒 鲁淑娟）

【增豆】

价廉又营养 减脂更健康

“老豆腐来两块，再称几块豆干。”日前，记者在金台区光明便民摊点的豆制品摊位前看到，许多市民挑选着豆腐、豆干、豆芽等家常食材，摊主手脚麻利地称重、打包。家住兰宝小区的张阿姨说，现在豆制品已经成了他们家餐桌上的“常客”，比吃肉实惠还养人，老少都爱吃。

记者连日走访发现，在很多便民市场内，豆腐、豆浆、豆干等豆制品持续走俏；超市内，火锅豆花、千叶豆腐、豆腐皮等品类齐全；早餐时段，现磨豆浆热销，豆花泡馍、豆花更是不少宝鸡人的早餐首选。如今，豆制品已成为市民餐桌上的“刚需食材”，越来越多的家庭主动把大豆制品端上日常餐桌。大豆素有“营养宝库”的美誉，富含膳食纤维，能促进肠道蠕动，尤其适合老年人、“三高”人群。在走访中，62岁的王某向记者分享了他的饮食转变。过去饮食偏油，体检时他查出血脂偏高，医生建议多吃豆制品。自此，他把家里的荤菜换成了豆腐、豆干，一日三餐都有意识地增加豆制品摄入量，坚持了半年多，最近体检时血脂指标已经趋于平稳，之前经常出现的腹胀不适也明显缓解了。

记者了解到，家庭“增豆”其实很简单，1块豆腐、1杯豆浆或几块豆干，就能满足日常营养需求。结合宝鸡本地人口味，记者整理了3道家常豆制品菜肴，方便市民在家制作。

凉拌五香豆干：将豆干切条，加入蒜末、香醋、生抽、少许香油与香菜拌匀，清爽开胃，适合作为下酒菜或配菜。

香椿拌豆腐：把嫩豆腐切块焯水后沥干装盘，香椿焯水去涩后切碎撒在豆腐上，加少许盐、生抽、香油拌匀，清淡鲜香，是春日里的时令美味。

豆腐青菜汤：锅中加清水或清汤烧开，放入切好的豆腐块煮3至5分钟，再加入小青菜或菠菜等绿叶菜，加盐和少许香油调味，菜熟即可出锅，清爽不油腻。

（宝鸡融媒 李晓菲 温瑶瑶）

如何健康饮食 专家这样建议

今年全国两会刚落下帷幕，“减油、增豆、加奶”六个字就火速“出圈”，成了不少市民餐桌上的“新食尚”。这背后到底藏着怎样的健康门道？除了这六字口诀，一日三餐怎么吃才更合理、更科学？

家住市区公园路的刘鹏，就是一个“教科书式”的案例。六年前，他还是个无油不欢的“重口味”爱好者，可一去体检，才发现患上了轻度脂肪肝。医生只说了一句话：吃清淡点，多运动。于是，刘鹏开始改变饮食习惯，少吃油腻食物，每天增加了牛奶和豆制品的摄入量，再加上坚持运动。如今，脂肪肝消失了，体脂率也稳稳保持在15%。“看来我家这几年的吃法，早早就跟上了国家提倡的节奏。”刘鹏笑着说。

“油、豆、奶的调整，不只是换几样菜那么简单。”市中医医院内分泌科主任金安林对此深有感触。他解释道，减油能降低肥胖、脂肪肝和心血管疾病的风险；大豆蛋白则有助于调节血脂、血糖，对预防糖尿病和肾病也有好处；增加奶的摄入，尤其是对中老年人和青少年，是补钙、防止骨质疏松的“利器”。不过他也特别提醒，饮食调理只是健康管理的一部分，想真正见效，还得配上规律运动、充足睡眠、压力管理和戒烟限酒，缺一不可。

那么，除了“减油、增豆、加奶”，日常饮食到底该怎么安排才更科学？金安林给出了一套搭配方案。

每顿饭以主食为根基，摄入量约占一餐的一半。早餐可选择燕麦粥、全麦面包；午餐和晚餐在白米中掺入糙米、藜麦，也可用蒸红薯、玉米等替代部分精米白面。此外，每餐保证一至两拳量的蔬菜，其中一半以上为深绿色蔬菜。最好搭配一掌心大小的优质蛋白，如鱼、鸡胸肉、豆腐及豆制品等。每日保证饮用牛奶、酸奶或无糖豆浆，落实“加奶”要求。

一餐一饭看似寻常，却是与身体最诚实的“对话”。少放一勺油，多添一勺豆，每天一杯奶……这些不起眼的小改变，正是给自己存下的最踏实的健康本钱。

（宝鸡融媒 李晓菲）

算好健康“幸福账”

“减油、增豆、加奶”这六个字，乍一听，像是厨房里的“小算盘”，细一想，却是关乎老百姓健康的一笔“大账”。这几个字，说复杂也复杂，背后连着营养科学的道理；说简单也简单，就是我们餐桌上的那点事儿。

“减油”不是不吃油，而是少吃点，换种吃法。以前日子紧巴，油水成了“珍贵”象征，炒菜多放油曾是“日子红火”的写照。如今生活好了，顿顿油腻反倒成了负担。少一点煎炸，多一点蒸煮。这“减法”看似少了滋味，实际是给身体“减负”。

“增豆”则是给餐桌添点“植物肉”。大豆、豆腐、豆浆，这些传统食材朴实无华，却是优质蛋白的好来源。尤其对普通家庭来说，豆制品价格亲民、吃法多样，既能补充营养，又不过分增加开销。

“加奶”的重点在于“每天一杯”。牛奶、酸奶、奶酪，不仅是孩子的专属，也是中老年人补钙的好帮手。有些人喝不惯牛奶，可以换成酸奶、豆浆，或者吃些绿叶菜、豆制品。关键是要有“补钙”这个意识，尤其老年人，与其补钙吃钙片，不如每天来杯奶实在。

“减油、增豆、加奶”，减的是负担，增的是营养，加的是健康。它不需要精密计算，也不需要昂贵食材，更多是一种意识、一个习惯。当每个家庭都能在餐桌上做好这道“加减法”，就是对健康最实在的投资。让我们从一日三餐做起，算好全家健康的“幸福账”。

（宝鸡融媒 海欣）